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5种坏习惯最伤肠道,3步打赢肠道保卫战

2017-08-09生命时报
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核心提示:新研究发现,肠道中的细菌能通过自主神经系统直接与大脑进行交流,从而影响一个人的心情好坏。此前多项研究表明,这些细菌在提高人体免疫力、加速新陈代谢等方面也发挥着重要作用,甚至有助于提升流感疫苗的效果。可见,肠道与身心健康息息相关,是人体的第一道健康卫士。

  受访专家:

  上海交通大学生命科学技术学院教授 赵立平

  南方医科大学南方医院消化科主任 刘思德

  新研究发现,肠道中的细菌能通过自主神经系统直接与大脑进行交流,从而影响一个人的心情好坏。此前多项研究表明,这些细菌在提高人体免疫力、加速新陈代谢等方面也发挥着重要作用,甚至有助于提升流感疫苗的效果。可见,肠道与身心健康息息相关,是人体的第一道健康卫士。

  肠道是人体“保护伞”

  人体就像一个复杂的“社会网络”,里面寄生着各种微生物,仅肠道中就有几千种细菌,重达1.5公斤,总数比人体自身细胞还多10倍。这些细菌形成了一个小社会,作为消化、生长、免疫等生理机能的助手,与我们的身心健康息息相关。瑞典卡罗林斯卡研究所微生物学教授斯文?彼得松认为,细菌把人类看作一所房屋,它们不断与我们沟通,确保自己不被赶走。

  广东省医学会肠外肠内营养学分会副主任委员、南方医科大学南方医院消化科主任刘思德教授告诉《生命时报》记者,肠道时刻保护着我们的免疫功能,功能正常的肠黏膜屏障和协调良好的肠道菌群生态是抵抗疾病的有力防线。大部分细菌都是我们吃进去的,如果肠道屏障功能受损,毒力强的致病菌就会突破肠黏膜的保护屏障进入身体各处,继而引发多种疾病;如果肠道健康,这些致病菌就会受到有益菌群的抵抗,不能在短时间内有效入侵,就会随大便排出。因此,肠道是人体“保护伞”,它的保护作用一旦失效,疾病也随之而来。研究发现,包括肥胖、糖尿病、癌症、自闭症等在内的50多种疾病都与肠道菌群失调有关。

  上海交通大学生命科学技术学院教授赵立平说,我们每天摄入的营养,会被细菌“截留”一部分,供其生长、繁殖,同时产生很多代谢产物,其中一些是人体不能或很少合成的有益物质。比如,丁酸盐就是肠道上皮细胞定期脱落过程的必需能量物质。

  美国加州大学洛杉矶分校精神病学教授梅耶?梅尔博士研究发现,肠道内的微生物还与自闭症、抑郁、焦虑等有关,迷走神经可能在其中发挥作用。肠道神经系统又被称为第二大脑,指挥肠道分泌多种激素,比如控制情绪的5-羟色胺就有95%来自肠道细胞。研究发现,便秘的人往往会有头痛、抑郁、脾气暴躁等表现。

  5种坏习惯最伤肠道

  赵立平形象地指出,肠道菌群就像人体内的原始森林,可很多人体内的“微生物森林”已经被破坏得面目全非。下面5种坏习惯对肠道的伤害最大,我们要多加小心。

  1.吃得太油腻。赵立平说,长期高油、高脂饮食,吃太多肉,植物类食物吃得少,会导致肠道中的坏细菌增多、好细菌减少,肠道产生的毒素增加,保护能力下降,形象地说就是“肠子漏了”。此时,人体免疫系统就会介入,身体开始“发炎”。这种慢性炎症会引起脂肪异常堆积,首先表现出来的症状就是肥胖,进而诱发胰岛素抵抗、动脉血管粥样硬化等改变,增加糖尿病、冠心病、神经退行性疾病、癌症等患病风险。

  2.滥用抗生素。美国纽约大学朗格尼医学中心的马丁?布莱瑟教授研究发现,滥用抗生素引起的肠道菌群紊乱可能是永久性的,一旦破坏就很难再恢复。抗生素在杀死坏细菌的同时,也对好细菌造成致命打击,肠道的保护屏障随之被破坏,患感染性疾病、肥胖、1型糖尿病、肠胃炎过敏性哮喘等风险增加。

  3.节食减肥。现在很多人通过少吃饭,甚至过度节食来减肥。调查显示,80%的减肥者经历过便秘,他们中的绝大多数都是由饮食结构不合理造成的,最常见的情况是膳食纤维摄入不足,肉蛋类吃得太多。吃得太少会导致营养摄入不足,破坏肠道菌群平衡,引起消化功能紊乱,而且,如果肠道内没有足够的食物残渣,特别是膳食纤维来刺激肠道蠕动,易导致便秘。

  4.乱补保健品。面对琳琅满目的保健品,有些人图方便,希望通过可溶性膳食纤维补充剂替代果蔬。赵立平认为,要想保持健康,我们体内需要多种有益菌,而且数量也要足够多,但每种膳食纤维只能培养出有限的几种有益菌,如果长期使用单一的益生元,会令肠道“微生物森林”结构单一化,不利于长期健康。

  5.缺乏运动。美国实验生物学学会公布的一项研究显示,缺乏运动引发的肠道菌群失调,可能导致代谢性疾病和肥胖。

  三步打赢肠道保卫战

  有益菌和有害菌在肠道里进行着旷日持久的“战争”,要想帮助有益菌获胜,维护肠道健康,需要通过饮食、调节菌群的药物或补充益生菌等方法,把菌群调整到最佳状态。

  第一步,多吃粗粮、坚果给有益菌加营养。赵立平指出,吃全粮(是指全天然完整的谷类、豆类和坚果类的籽粒和果仁,如荞麦、黑米、红豆、瓜子、榛子等)能保证摄入足够的膳食纤维。而膳食纤维在肠道内酵解产生的短链脂肪酸,可以为益生菌的生长提供“养料”,促进“有益菌”繁殖。他推荐将谷类和豆类按照3:1或2:1的比例混合,浸泡后蒸熟,可以直接吃,也可以用鸡蛋、蔬菜炒着吃,还可以加一些枸杞、红枣,用慢火熬成粥喝,但不要熬到黏糊糊的淀粉糊化状态。不妨适当多吃苦瓜、苦菊,喝点苦丁茶,这些苦味食物具有一定的杀菌作用,尤其对条件致病菌具有抑制作用。如果觉得太苦难以下咽,可以将苦瓜切成片,冰镇后再吃。

  第二步,吃饭吃到七分饱抑制有害菌。每顿饭都吃七分饱,即刚刚感到不饿即可,不要吃到撑。少吃高脂肪食物,因为摄入体内的多余营养物质会让有害菌大量滋生,导致肠道菌群结构发生变化。赵立平建议,日常饮食中,富含膳食纤维的食物(燕麦、荞麦等谷类)要占到每日进食量的60%以上,新鲜蔬菜(如芦笋、菊苣、洋葱、芹菜等)占30%,荤菜最好不要超过10%。喜欢吃肉的人,每次也不要吃太多,如果消化吸收不了,会成为有害菌的“养料”。

  第三步,喝对酸奶增加“外援”。酸奶富含益生菌,可以壮大肠道内益生菌的队伍。选购酸奶时,首先要注意包装上的说明,选择蛋白质含量≥2.3%的产品,内容物黏稠或呈冻状,就基本可以断定它属于酸奶。有一些产品呈液体状,内容物比较稀,蛋白质含量≥1.0%,这类产品是牛奶加水、糖、香精、酸味剂或发酵剂制成的,叫酸乳饮料或乳酸菌饮料,不能称为酸奶,对人体没有额外的好处。赵立平建议,选购冷柜里的酸奶,回家途中要注意保温,到家要及时放进冰箱。

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